목 짧아 보이게 하는 '승모근' 제거 동작 4

기사입력 2018-04-11 08:41:07



노출이 잦아질 여름을 앞두고 부쩍 신경 쓰이는 부위가 있다. 바로 매끄러운 오프숄더 라인을 방해하는 두꺼운 승모근!!


볼록 솟은 승모근은 목을 짧고 두꺼워 보이게 하는 것은 물론 심한 경우 통증까지 동반한다. 이는 목부터 척추, 골반으로 이어지는 상체 라인이 잘못된 자세로 인해 균형이 깨지면서 승모근이 두껍게 발달한 것.



그래서 이번 주도 매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 청담동 재활 전문 모던 필라테스를 찾았다. 여리여리한 오프숄더 라인과 목선을 만들어주는 승모근 제거 동작들을 함께 배워보자!



#1 목 스트레칭


의자에 편히 앉아 승모근과 함께 피로를 풀 수 있는 목, 어깨 스트레칭 동작이다.



-바른 자세로 앉아 반대쪽 머리 위에 손을 얹고 머리를 옆으로 당기며 기울인다.

-이때 승모근의 이완이 더 잘 될 수 있도록 힘을 빼고 부드럽게 천천히 당길 것.



-옆이 아닌 뒤통수에 손을 얹고 머리를 사선으로 기울이면 승모근을 더욱 이완할 수 있다.

-양쪽 번갈아 정면 3회, 사선 3회씩 반복. (동작은 항상 양쪽 균형 있게 같은 횟수로 반복할 것!)



#2 미쉘 풀 다운


벽 틈, 기둥 옆도 승모근 운동을 하기에 최적의 장소가 될 수 있다. 굽은 상체를 곧게 펴고 승모근을 풀어주는 동작을 따라 해보자.



-각진 벽 앞에 바르게 서서 팔꿈치부터 손까지 양 벽에 고정한다.

-발과 팔꿈치 아래는 고정한 채로 상체만 모서리 사이에 쏘옥 넣었다가 나온다. (움츠러든 가슴과 굽은 허리가 펴지면서 볼록 솟은 승모근과 날개뼈가 아래로 쭉 당겨지는 게 느껴질 것!)

-5회씩 반복.


“상 승모근이 올라온 경우 대부분 거북목 증상이 있어요. 가슴 근막이 목과 함께 당겨지면서 승모근이 상승하게 된 거죠. 날개 뼈도 덩달아 위로 솟아 있는 경우가 많아요. 평소 자기도 모르게 하는 동작이나 자세를 거꾸로, 반대로 반복해주면 승모근 제거에 효과적입니다.” (김항진, 모던필라테스 대표)



#3 싱글 레그 리프트 위드 푸시 암


앉은 자세에서 다리를 들어 올려주면 방배근이 움직이면서 승모근이 내려가는 효과를 얻을 수 있다고!



-책상 끝을 손으로 지탱한 다음 발을 앞으로 살짝 빼고 서 투명의자 자세를 취한다. (의자처럼 낮은 높이보다는 전신에 힘이 많이 들어가지 않고 편안하게 자세를 취할 수 있는 높이의 책상이 안성맞춤.)

-상체는 고정한 채, 책상 높이 정도로 무릎을 번갈아 올렸다 내리며 교차시킨다. (높이 들어 올릴 필요는 없다!)

-군살 없이 탄탄한 뒤태를 가꾸는 데도 도움을 준다.

-양발 들어 올리는 게 1회, 총 7회씩 반복.


#4 볼 마사지


고민인 부위를 테니스공처럼 탄력 있는 공으로 마사지해주는 것도 도움이 된다.



-어깨에 힘을 빼고 벽 앞에 편안히 선다.

-승모근 뒤, 벽 사이에 공을 두고 어깨선을 따라 양옆으로 움직이며 승모근을 자극한다. 목 뒤에 두고 위, 아래로 반복해줘도 굿굿. (벽에 기대거나 바닥에 누워서 해도 무방하다.)

-공을 껴둔 상태로 고민인 부위를 손가락으로 꾹 눌러줘도 좋다. (승모근이 발달해 있을수록 통증이 심하다)

-꾸준히 7회씩 반복.


“잘못된 자세는 승모근을 다시 발달시켜요. 생활 습관부터 고쳐나가는 게 중요합니다. 목을 뺀 상태로 스마트폰, 컴퓨터를 장시간 하지 말고, 한쪽 손으로 턱을 괴거나 가방, 무거운 짐을 한쪽 어깨로만 메는 습관은 고치는 게 좋아요!” (김항진 대표)



사진=최지연 기자

그래픽=계우주 기자

출연=모던필라테스 여성화 강사


이소희 기자 leeohui@news-ade.com



이소희기자 leeohui@news-ade.com

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