여름 대비 복부 버닝! 뱃살 빼는 동작 5

기사입력 2018-05-12 10:59:05



고이 숨겨뒀던 뱃살들이 얇은 티셔츠 위로 올록볼록 존재감을 드러내기 시작했다! 날이 더워질수록 옷은 얇아지는데 이 뱃살들을 어쩌지!!


매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 청담동 재활 전문 모던 필라테스를 찾아가 복부 운동을 배워봤다. 바캉스 가기 전, 꾸준히 하면 비키니도 입을 수 있다고 하니! 지금 당장 시작해보자.


다음의 필라테스 동작들은 모두 ‘호흡’에 유념해야 한다. 숨을 내쉬면서 메인 동작을 하고, 제자리로 돌아오며 숨을 마시는 것이 기본 호흡법.



#1 스트레이트 백 앤 트위스트 (Straight back and twist)


상체를 비틀어 외내복사근을 자극해 물렁살은 빼고 근육을 채워 넣어 보자. 상체를 뒤로 눕히면 수축해 있던 복근과 굽은 등이 펴지면서 11자 복근이 만들어진다.


동작은 크게 3가지다. 발을 땅에 대고 하는 동작과 들고 하는 동작, 발을 든 상태로 공을 들고 하는 동작 순이다.



-바닥에 앉아 무릎을 90도 정도로 가볍게 구부린다.

-발은 땅에 붙이고 상체를 뒤로 젖힐 수 있을 만큼 젖혀준다. 이때 양팔은 교차해 가슴이나 어깨를 잡으면 한층 안정적이다.

-젖힌 상태로 상체(머리 포함)만 좌우 트위스트 한다. 일직선으로 편 상체가 머리부터 복부까지 한 몸으로 트위스트 되면 된다.

-8회씩 3세트.



-이번엔 양발을 든 상태로 하체는 고정, 상체는 같은 방법으로 비틀어준다.

-8회씩 3세트.



-양발을 든 상태로 하체는 고정, 상체는 위와 같은 방법대로 비튼다.

-이때 공이나 무게감이 있는 물건을 들고 하면 복부의 자극이 배가된다.

-8회씩 3세트.


“상체를 뒤로 젖힐 때 목이 앞으로 빠지거나 고개를 뒤로 빼면 안 돼요. 귀-목-어깨가 일직선이 되도록 상체를 고정해주는 게 이 동작의 포인트입니다!” (여성화, 모던 필라테스 강사)



#2 롤 오버 (Roll over)


이번엔 두 다리의 무게를 이용해 뱃살을 빼보자. 다리의 무게를 복부로만 지탱해 평소 쓰던 근육 방향과 반대되는 방향으로 자극을 주는 원리다.


다리를 올렸다가 내릴 때의 호흡이 중요한 자세다. 허리 디스크가 있다면 좋지 않은 동작이니 주의하길!



-바닥에 상체를 대고 양다리는 90도로 쭉 뻗어 올린다.

-손바닥으로 바닥을 짚은 상태에서 숨을 마시며 복부의 힘으로만 양다리를 들어 머리 위로 올린다.

-숨을 내쉬며 양다리를 천천히 내린다. (다리를 올리고 내릴 때 머리나 팔이 뜨지 않도록 버티는 게 중요하다.)

-5회씩 반복.



#3 엘보우 플랭크 (Elbow plank)


플랭크는 대표적인 코어 운동 중 하나다. 목, 등, 복부, 엉덩이, 골반까지 전신의 근육을 자극해 탄탄한 보디라인을 만들어준다! 10초씩 반복하거나 점차 시간을 늘리며 꾸준히 해주면 뱃살 제거는 물론 요통 완화에도 효과적이라고!



-엎드려 양팔이 90도가 되도록 팔꿈치까지 땅을 짚고, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 든다.

-이 상태로 엉덩이를 좌우 트위스트 한다. 코어, 옆구리살, 허벅지까지 고루 자극을 줄 수 있다. (이때 고개나 복부가 아래로 처지지 않게 하고 팔꿈치로 바닥을 계속 밀어낼 것!)

-10초씩 반복.



사진=최지연 기자

그래픽=계우주 기자

출연=모던필라테스 여성화 강사


이소희 기자 leeohui@news-ade.com




이소희기자 leeohui@news-ade.com

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